지속되는 열대야에밤잠 설치신 분들이 많으실텐데요. 많은 직장인들이 열대야 증후군으로 인해 업무에 대한의욕이 저하되거나실수가 증가하는 등 많은 지장을 받고있다고 합니다.그럴 때 특효약이 바로 간단한 스트레칭이라는 사실!
지난 1편에 이어 소개해드리는 사무실에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭 2편에서는 선 자세로 하반신을 풀어주는 동작들을알아볼까 하는데요. 이번 편은파트너가 필요한동작들도 있으니까요. 옆자리 동료와함께 스트레칭 동작을 배워보세요! 🙂
1단계. 서서 몸통 굽히기
먼저, 서서 몸통을 굽히는동작으로 시작해 볼텐데요. 이스트레칭은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육과 엉덩이 그리고 허리에 이르는 신체 뒷면의 근육들을 전체적으로 스트레칭해줍니다. 운동 전후에 몸을 풀어주는 스트레칭으로 아주 효과적입니다!
자세한 운동방법
①양발을 모으고 선 자세에서, 발끝이 정면을 향하도록 하여 섭니다.
② 무릎은 편 상태를 유지하며, 허리를 굽혀 손끝이 바닥을 향하도록 합니다.
③ 허벅지 뒤쪽과 허리에 신전감(늘여서 펴지는 느낌)을 느껴야 합니다.
2단계. 몸 옆으로 굽히기
몸을 옆으로 굽히는 동작은 몸통의 측면에 위치한 근육들의 스트레칭으로서 팔의 근육도함께 풀어주게되는데요. 오래 앉아 있거나 서 있을 때 경직된 근육을 풀어주는 데 아주 유용한 스트레칭입니다.
자세한 운동방법
① 서거나 앉은 자세에서 시작하며, 선 자세에서는 어깨넓이 정도로 서서, 왼손은 옆구리를 잡고 오른손은 길게 뻗어 손끝을 왼쪽으로 뻗습니다.
② 동시에 허리와 몸통은 같은 방향으로 약간 굽히도록 하며 자세가 비틀거리거나 회전되지 않도록 유지합니다.
③ 반대쪽 방향도 동일하게 반복합니다.
3단계. 옆자리 동료와 함께하는 어깨 스트레칭
지금부터는 파트너와 함께 스트레칭 하는 동작을 해볼 텐데요, 옆자리 동료와 함께 잠시 스트레칭하는 시간을 갖는 것도 좋겠네요. 먼저어깨 스트레칭입니다. 어깨를 비롯한 모든 신체 기관의 긴장을 완화시키는 효과가 있습니다.무리하게 누르거나 반동을 주지 말고 서로의 손이 어깨보다 조금 안쪽으로 들어가게 해주세요!
자세한 운동방법
① 파트너와 마주보고 바르게 섭니다.
② 서로의 어깨 윗부분에 양손을 얹습니다.
③ 서로 서서히 뒤로 물러나면서 상체를 숙입니다.
④ 상체를 숙이고 양손으로 상대방의 어깨를 지그시 누른상태로 15~20초간 유지한 뒤 호흡을 맞추면서 원상태로 돌아갑니다.
4단계. 옆자리 동료와 함께하는 옆구리 스트레칭
이번에는 옆구리, 어깨, 등 근육을 이완시키는 스트레칭을 해볼까요? 옆구리 스트레칭은한쪽으로 중심이 기울지 않도록 손과 발의 위치를조절해야 합니다.
자세한 운동방법
① 파트너와 옆으로 나란히 바르게 섭니다.
② 서로의 안쪽 다리는 붙이고 양손은 위아래로 잡아주며 다리는 어깨 너비 2배 정도로 벌립니다.
③ 바깥쪽에 지탱한 다리를 구부려서 양손에 힘을 실어 서로 천천히 잡아당깁니다.
④ 15~20초간 유지하고 반대편도 동일하게 실시 합니다.
5단계. 옆자리 동료와 함께하는 전신 스트레칭
마지막으로 전신운동에 효과가 있고 몸의 긴장이 완화되는 동작인데요,준비자세를 철저히 취하고 나서 본 자세에 들어가도록 합니다. 시행자는 파트너의 등에 기대어 몸에 힘을 빼는 것이 좋습니다.
자세한 운동방법
① 파트너와 함께 등을 지고 바르게 섭니다.
② 등을 댄 상태에서 팔짱을 낍니다. 보조자는 무릎을 굽혀 시행자의 엉덩이 밑으로 내려가 준비자세를 취합니다.
③ 시행자가 등 위로 누울 수 있도록 파트너는 상체를 천천히 굽히고 몸을 앞으로 숙여 지그시 당깁니다. 15~20초간 유지하고 교대로 실시합니다.
포스코센터 휘트니스 이경진 트레이너에게 배워본 간단한 사무실 스트레칭! 1탄에 이어 2탄까지, 도움이 많이 되셨나요? 간단한 스트레칭을 틈틈히 해주어, 건강하고 활기 넘치는 여름 보내시기 바랍니다.