최근 높은 습도를 동반한 무더위가 계속되면서, 업무 효율이 뚝뚝 떨어지는 직장인분들 많이 계시죠? 몸이 축축 처지고 일이 잘 안될때는 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 가장 좋다고 하는데요.
그런 의미에서, 에어컨이 나오는 시원한 사무실에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭 동작들을 지금부터 알아볼까 하는데요. 포스코센터 휘트니스에서 회원 상담과 운동 처방을 담당하고 있는 베테랑 트레이너! 이경진 님에게 함께 배워볼까요?
1단계. 머리 잡고 목 당기기
가장 먼저, 목 뒤쪽에 위치한 견갑 어근이라는 근육을 풀어주는 동작부터 시작해볼게요! 이 근육은 평소 컴퓨터 앞에 앉아 오래 작업하는 직장인들이 쉽게 통증을 느끼는 부위로, 특히 ‘어깨 뭉침’이라는 증상의 주 원인이 되곤 하죠. 그만큼 이를 수시로 풀어주는 것이 중요할 텐데요. 동작은 생각보다 간단하답니다!
자세한 운동방법
①허리를 펴고 앉거나 선 자세를 취합니다.
② 오른손을 머리 위로 가로질러 왼쪽 뒤통수의 귀 뒤쪽에 걸도록 합니다.
③ 오른손에 힘을 주어 머리를 약 45°각도로 당기도록 합니다.
④ 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
2단계. 앞으로 목 굽히기 & 뒤로 목 젖히기
앞으로 목을 굽히는 동작은 목에 있는신전근이란 근육을 풀어주는데요.신전근은 우리의머리를 지지하는 근육으로 쉽게 피로해지거나 뭉치기 십상이랍니다.앉아서 오래 업무를 할때는 이 동작을 통해 신전근을 꼭꼭 풀어주세요!
자세한 운동방법
① 허리를 펴고 앉거나 선 자세를 취합니다.
② 양손을 깍지 끼고 정수리 아래 뒤통수에 댑니다.
③ 목 뒷덜미의 근육에 신전감(늘여서 펴지는 느낌)이 느껴지도록 양손을 아래쪽으로 눌러 줍니다.
같은 형태의 동작을 반대 방향으로, 즉 목을 뒤로 젖히는 동작을 함께 해주면 스트레칭 효과가 더 높아진다는 사실!
자세한 운동방법
① 허리를 펴고 앉거나 선 자세를 취합니다.
② 양손을 깍지 끼우고 턱 아래로 가져갑니다.
③ 목 앞부분의 근육에 신전감(늘여서 펴지는 느낌)이 느껴지도록 깍지 끼운 손을 위쪽으로 당겨 코가 하늘을 향하도록 합니다.
3단계. 팔 가슴 앞에서 반대쪽으로 당기기
이번에는 어깨 뒤쪽에위치한 근육들을 스트레칭 해볼까요? 이 부위는 팔을 바깥쪽으로 회전시키거나 벌리는 동작 등을 담당하기 때문에, 테니스, 골프 등과 같이 어깨를 사용하는 운동 전후에 꼭풀어줘야 합니다.
자세한 운동방법
① 서거나 앉은 자세에서 오른쪽 팔을 몸 가운데에 위치시키고 왼손으로 오른쪽 손목을 지지하도록 합니다.
② 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 어깨와 등의 상부에 신전감(늘여서 펴지는 느낌)이 느껴질 때까지 당기도록 합니다.
③ 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
4단계. 깍지 끼고 등 밀기
깍지 끼고 등 밀기 동작은 등의 견갑골 주변 근육들을 풀어주는스트레칭입니다. 이 근육들은 어깨와 팔을 이용한 운동을 할 때, 앉아서 작업을 할 때등 광범위하게 쓰이기 때문에 수시로 스트레칭 해주는 것이 좋습니다.
자세한 운동방법
① 서거나 앉은 자세에서 손등이 바깥쪽을 향하게 하고 양손에 깍지를 낍니다.
② 양팔을 동시에 앞으로 쭉 뻗으며 등이 넓게 펴지는 느낌이 들도록 합니다.
③ 등의 상부와 견갑대의 근육들이 신전이 느껴질 때까지 시행하고, 시선도 배꼽을 바라보며 목 뒤쪽 근육까지 늘려줍니다.
5단계. 깍지 끼고 등 뒤로 손 뻗기
깍지 끼고 등 뒤로 손 뻗기는 가슴의 근육과 어깨 전면에 위치한 근육을 스트레칭 하는 동작입니다. 이 동작은 잘못된 자세 등으로 인한 웅크린 자세를바로잡아주고,어깨 통증을 예방하는 데도 효과적이랍니다.
자세한 운동방법
① 허리를 펴고 앉거나 선 자세를 취합니다.
② 양팔을 등 뒤로 뻗어 깍지를 끼고 팔꿈치를 완전히 폅니다.
③ 가슴과 어깨의 근육에 신전감(늘여서 펴지는 느낌)이 느껴질 때까지 팔을 올립니다.
6단계. 좌우로 허리 비틀기
좌우로 허리 비틀기는 틀어진 허리를 바로잡아주고, 탄력 있고 건강한 허리를 만드는 동작입니다. 어깨와 허리를 비틀어 주어 복부 내장기관을 자극하며 혈액순환도 원활히 해준답니다. 또한 엉덩이 부위의 근육들을 전반적으로 스트레칭 하기 때문에 비뚤어진 자세와 골반을 바로잡는데 도움을 줍니다.
자세한 운동방법
① 앉은 자세에서 왼쪽 다리를 발목이 오른쪽 다리 무릎에 위치하도록 다리를 올립니다.
② 왼손으로 왼쪽 무릎을 눌러주고, 오른손은 오른쪽 엉덩이 뒤쪽에 내려놓고, 허리를 편 상태로 시선도 함께 오른쪽으로 비틀어줍니다.
③ 반대쪽도 똑같이 해줍니다.
7단계. 손바닥, 손등 몸 쪽으로 당기기
직장인들이 가장 많이 혹사하는 부위, 바로 손목이겠죠. 컴퓨터 키보드와 마우스를 이용한반복되는 작업 때문에, 손목 터널증후군 등에 시달리는 분들도 많으실 텐데요. 손목을 손바닥 쪽으로 굽히는 역할을 하는 전완근들을 수시로스트레칭해서 손목 관련 질환을 예방해보세요!
자세한 운동방법
① 오른쪽 손바닥이 앞을 향하게 하고 팔을 전방으로 쭉 폅니다.
② 손끝이 바닥을 향하게 하고, 왼손으로 오른손을 잡아 부드럽게 당기도록 합니다.
③ 팔꿈치는 곧게 편 상태를 유지합니다.
④ 다시 손등이 앞을 향하게 하고 당겨줍니다.
⑤반대쪽도 동일하게 수행합니다.
포스코센터 휘트니스 이경진 트레이너에게 배워본 간단한 사무실 스트레칭! 도움이 많이 되셨나요? 다음 편에서는 선 자세로 하반신을 풀어주는 동작을 추가로 알아볼 예정이니, 많은 기대 부탁드려요!
