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[퇴근 후를 부탁해!] 포항건강증진센터 메디컬피트니스에게 배우자! 올바른 버피테스트·플랭크홀드·스쿼트 운동법

[퇴근 후를 부탁해!] 포항건강증진센터 메디컬피트니스에게 배우자! 올바른 버피테스트·플랭크홀드·스쿼트 운동법

2015/07/10


본격적인 휴가철을 앞둔 요즘! 슬슬 몸매 관리 모드에 들어가신 분들이 많으실 텐데요.

멋진 몸매를 만들어 해변에서뽐내보고 싶지만시간도 부족하고, 또 더운 날씨에 바깥에서 운동하자니 엄두가 안 나신다고요?

그래서이번 ‘퇴근 후를 부탁해’ 시간에는시원한 실내에서도 핫한 몸을 만들 수 있는 운동법인 버피테스트, 프랭크홀드, 스쿼트 등을 배워볼 텐데요. 포항건강증진센터 메디컬피트니스에 근무하고 있는 운동처방사 정솔지 님이 설명하고, 트레이너 김성광 님이 시연한 실내 운동법, 함께 따라 해보세요!

제자리 운동으로 칼로리를 쭉쭉~! 크로스핏 스타일 버피테스트

크로스핏(crossfit)은 여러 종목의 운동을 섞어서 하는 크로스트레이닝과 신체활동을 뜻하는 피트니스의 합성어로 90년대 미국의 군인 또는 경찰, 소방관들의 훈련을 위해 고안된 운동입니다. 크로스핏은 단시간에 큰 운동 효과를 낼 수 있는 것이 장점인데요. 버피테스트 운동은 크로스핏의 기본동작으로도 알려져 있죠.

버피테스트를 25회 수행하는 것은 400m 달리기와 동일한 수준의 에너지를 소모한다고 하니, 더운날씨에 밖에서 달리는 대신실내에서 버피테스트를 열심히해보는 건 어떨까요?

김성광 트레이너가 알려주는 버피테스트 운동법!

① 차렷자세로 시작합니다.
② 손을 바닥에 대고 두발은 뒤로 빼면서 팔굽혀 펴기 자세를 만들어주세요.
(초급자는 한다리씩 이동, 숙련자는 두발을 동시에 점프해서 이동)
③ 다시 두발을 당겨와 몸을 세우면서 두팔을 머리위로 들어 가볍게 점프합니다.
④ 1회 10-15회 정도 실시!

코어운동의 핵심, 플랭크홀드!

‘코어근육’이 무엇인지 알고 계신가요? 코어근육이란 횡경막, 복횡근, 골반저근, 다열근 등 우리 몸 중심부에 위치한 근육들을 말하는데요. 말 그대로 몸의 중심을 잡아주고, 척추를 지탱해주고, 관절을 보호해주는 아주 중요한 부위랍니다. 이 코어근육이 바로 서야, 운동을 하더라도 그 효과가 제대로 나타나죠.

이번에 소개해드릴 ‘프랭크홀드’는 바로 이러한 코어근육을 강화시켜주는 운동법인데요. 특히복근을 자극해 뱃살을줄여주는데 특효약이라는 사실!흔들림 없이 편안하게 플랭크홀드를 1분이상 지속할 수 있다면 범상치 않은체력을 가지고 계신 것이니, 지금 바로 따라 해보세요. 아마 쉽지 않으실걸요?

김성광 트레이너가 알려주는프랭크홀드 운동법!

① 바닥에 엎드려 두손을 모아 얼굴 아래에 두고 팔꿈치와 손이 정삼각형이 되도록 만들어주세요.
② 가슴-배-힙이 일직선이 되도록 유지하고 허리가 아래로 많이 내려가지 않도록 복근에 힘을주고 골반을 당겨줍니다.
③ 복근와 힙의 긴장을 유지한 상태로 자세를 유지합니다.
④ 1회 30초-1분 정도 유지해주세요.

놓칠 수 없는 핫한 뒤태 만들기, 스쿼트!

스쿼트는 엉덩이와 하체 전반에 자극을 주고 복근과 척추기립근까지 단련해주는 운동으로 하체뿐만 아니라온몸의 중심을바로 세워주는좋은 운동입니다. 특히 요즘 트렌드인 ‘힙업’ 몸매를 만들어주는데 효과가 그만이랍니다.

스쿼드를 할 때 자세를 올바르게 하지 않을 경우 무릎이나 허리에 부담이 될 수 있으니 바른자세를 지켜주는 것이 아주 중요하다는 점, 꼭 기억해주세요. 🙂

김성광 트레이너가 알려주는 스쿼트 운동법!

① 발을 어깨넓이로 벌리고 11자 모양이 되도록 섭니다.
② 무릎이 엄지발가락 앞으로 나가지 않도록 주의하며 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎이 90도가 될 때까지 내려가주세요.
③ 내려갈때는 천천히 올라올때는 빠르게 동작을 실시합니다.
④ 1회 10-20회 정도 반복해주세요.

꿀피부를 위해 운동 시 주의해야할 점

1. 운동 전 세안은 필수!
2. 머리는 깔끔히 묶어 피부에 닿지 않도록 해주세요.
3. 운동을 하면서 피부의 수분을 위해 수시로 수분을 보충해주세요.
4. 운동 후에는 꼭 깨끗한 물로 샤워를 해주세요.
5. 운동 후에 땀과 노폐물이 두피에 쌓여 염증을 일으킬 수 있으니 꼭 머리도 감아주세요.


‘퇴근 후를 부탁해’ 시간을 통해알려드린 3가지 운동법! 실내에서 틈틈히, 그리고 꾸준히 연습하시면 확실한 효과를 보실 수 있는 운동법이랍니다. 조금씩이라도 매일매일 실천하는 것, 잊지 말아주세요!

포스웰(사단법인 제철복지회)은 1987년 10월 창립이래 포항, 광양지역 구내식당을 비롯해 백운플라자, 수련관시설, 체육시설 등 포스코의 각종 후생시설을 운영는 후생전문법인입니다. “언제 어디서나 여러분과 함께하는 포스웰”이라는 슬로건 아래 양질의 후생서비스를 제공하기 위해 노력하고 있습니다.

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